تن‌درستی روزانه

برای تن‌درستی روزانه سی دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهید

شاید شما هم شنیده باشید که متخصصان به افراد بالغ توصیه می‌کنند تا برای تن‌درستی روزانه ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهند.

اما این یعنی چه؟ 

یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای اندازه‌گیری شدت ورزش، «تست صحبت» است. اگر در محدوده‌ی متوسط ورزش کنید، با دشواری زیاد می‌توانید حرف بزنید. اما اگر می‌توانید آواز هم بخوانید، باید شدت ورزش را افزایش دهید. در عین حال اگر فقط بتوانید در یک نفس چند کلمه بگویید، این یعنی دارید ورزش شدید انجام می‌دهید.

یکی دیگر از راه‌ها اندازه‌گیری ضربان قلب است. 

برای این کار، اول باید تعداد بیشینه‌ی ضربان قلب خود را حساب کنید که مقدار آن برابر است ۲۲۰ منهای سن شما. بیشینه ضربان قلب یک فرد ۵۰ ساله، ۱۷۰ ضربه در دقیقه است. ضربان قلب هدف در ورزش با شدت «متوسط»، بین ۵۰ تا ۷۰ درصد ضربان قلب بیشینه می‌باشد. در نتیجه قلب یک فرد ۵۰ ساله در هنگام انجام ورزش با شدت متوسط، باید بین ۸۵ تا ۱۱۹ ضربه در دقیقه بزند.

اگر وقتتان کم است، شاید بهتر باشد که شدت ورزش را افزایش دهید. ۱۵ دقیقه ورزش شدید، همان نتیجه‌ی ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط را دارد.

منبع: سلامانه

انجام حرکات کششی

انجام حرکات کششی بعد از ورزش برای سرد کردن بدن مفید است‎

انجام حرکات کششی بعد از ورزش برای سرد کردن بدن مفید است. انجام پنج ‌دقیقه حرکت کششی بعد از ورزش می‌تواند مفید باشد و از آسیب‌دیدگی‌ جلوگیری می‌کند.

پنج قانون زیر می‌تواند به انجام بهتر حرکات کششی کمک کند.

1. حرکات کششی ترکیبی انجام دهید 

بدن ما بیش از 600 عضله دارد. برای کشیدن هر کدام از این عضلات نیاز نیست که یک حرکت کششی مجزا انجام دهید. به جای آن می توانید حرکات کششی انجام دهید که بر روی چند عضله کارکند.

2. مفاصل را نیز درگیر کنید 

در حرکات کششی مفاصل بدن را نیز درگیر کنید، زیرا  آنها نیز نیاز به سرد شدن دارند. کشیدن مفاصل نیز بسیار مهم است. مفاصلی همچون مفصل مچ پا، لگن، ستون فقرات و شانه‌ها را درگیر کنید.

3. حرکت کنید 

در حین حرکت، کشش ایجاد کنید. بهتر است در حالت‌های مختلف حرکات کششی انجام دهید. بنابراین تنها در حالت نشسته یا ایستاده حرکات کششی انجام ندهید.

4. حداقل 15 ثانیه در حرکت کششی باقی بمانید 

هر حرکت کششی را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. اگر بتوانید یک ‌دقیقه دیگر در حرکت بمانید ایده‌آل است. بدن سریع به حرکت عادت می‌کند و طولانی تر انجام دادن حرکت مفیدتر است.

5. تنفس را فراموش نکنید 

تنفس درست در هنگام انجام حرکت فایده آن را افزایش می‌دهد. تعداد نفس‌های خود را بشمارید. شما حداقل به 10 ‌دقیقه انجام حرکات کششی بعد از ورزش احتیاج دارید.

منبع: ایسنا

ورزش‌های استقامتی

افرادی که ورزش‌های استقامتی انجام می‌دهند کمتر از دیگران دچار اضطراب می‌شوند‎

مطالعات اخیر نشان داده است افرادی که ورزش‌های استقامتی انجام می‌دهند کمتر از دیگران دچار اضطراب و نگرانی می‌شوند.

بررسی‌هایی که بر روی ۹۹۲ فرد انجام شده است نشان داده است ورزش استقامتی مانند وزنه‌ زدن اضطراب را کاهش می‌دهد.

مدیر این تحقیقات می‌گوید: پیش از این بیشتر تاثیر ورزش‌های هوازی بر سلامت ذهنی بررسی می‌شد. ما در این مطالعات تلاش کردیم تاثیرات مثبت ورزش‌های استقامتی را آنالیز کنیم. بررسی‌ها نشان داد که ورزش‌های استقامتی هم در افراد سالم و هم در افرادی که مشکلات روانی دارند باعث کاهش اضطراب و نگرانی می‌شود.

تاثیرات ورزش استقامتی را می‌توان با تاثیرات دارویی و یا روان درمانی مقایسه کرد. انجام درست برای کاهش اضطراب هزینه کمتری در پی دارد.

همین بررسی‌ها نشان داده است که ورزش استقامتی سرعت تحلیل رفتن قسمت سفید مغز را نیز کاهش می‌دهد. قسمت سفید مغز شامل فیبرهای عصبی می‌شود. معمولاً با افزایش سن این قسمت از مغز تحلیل می‌رود و روند تحلیل آن منجر به مشکلات شناختی می‌شود.

ورزش‌های استقامتی به دلیل اینکه نیاز به تمرکز دارند باعث می‌شوند که از نگرانی فرد کاسته شود.

افراد مورد بررسی این مطالعات حداقل دو تا پنج بار در هفته ورزش استقامتی انجام داده‌اند.

منبع: ایسنا

سوزاندن کالری و کاهش وزن

افراد زیادی برای سوزاندن کالری و کاهش وزن ورزش می‌کنند‎

دلایل زیادی برای ورزش کردن وجود دارد اما افراد زیادی برای سوزاندن کالری و کاهش وزن ورزش می‌کنند.

برای این که با ورزش کالری بسوزانیم وزن کم کنیم باید ورزش را انتخاب کنیم که از آن لذت می‌بریم. برخی از ورزش‌ها هستند که می‌توان آنها را روزانه انجام داد و کالری سوزی بالایی دارند. ابتدا این مساله را نیز باید در نظر داشت که ورزش به تنهایی باعث کاهش وزن نمی‌شود و باید رژیم غذایی نیز متناسب باشد. ورزش‌هایی که کالری سوزی بالایی دارند، عبارتند از:

1. اسکیت: 

اسکیت به صورت متوسط در هر ساعت باعث سوزاند 683 کالری می‌شود. این میزان کالری سوزی برای افرادی است که به صورت تفریحی و غیر حرفه‌ای این کار را انجام می‌دهد.

2. بسکتبال: 

با ورزش بسکتبال به صورت متوسط در هر ساعت 728 کالری سوزانده می‌شود این میزان کالری سوزی برای افرادی است که حدود 100 کیلوگرم وزن دارد.

فردی که 80 کیلوگرم است حدود 584 کالری در هر ساعت می سوزاند.

برخی از ورزش‌ها هستند که می‌توان آنها را روزانه انجام داد و کالری سوزی بالایی دارند‎

3. تنیس: 

فردی که 80 کیلوگرم وزن دارد با انجام هر ساعت تنیس 584 کالری می‌سوزاند این رقم برای هر فردی 100 کیلوگرم است، 728 کالری است.

4. دویدن: 

در صورتی که فردی با وزن 80 کیلوگرم با سرعت پنج مایل بر ساعت بدود در هر ساعت 606 کالری می‌سوزاند. دویدن یکی از بهترین‌ روش‌ها برای ورزش کردن بیشتر عضلات بدن است.

5. دویدن بر روی پله: 

برای افراد 80 کیلوگرمی در هر ساعت دویدن بر روی پله 657 کالری سوزانده می‌شود. این میزان در فردی 100 کیلوگرمی، 819 کالری است.

6. شنا: 

شنا کردن با شدت نسبتا زیاد در هر ساعت باعث سوزاندن 715 تا 892 کالری می‌شود.

7. تکواندو: 

یک فرد 80 کیلوگرمی با هر ساعت تکواندو 752 کالری می‌سوزاند. این رقم برای فردی که 100 کیلوگرم وزن دارد، 937 کالری است. ورزش‌هایی همچون موی تای، کاراته و جوجیتسو نیز همین میزان کالری سوزی دارند.

8. طناب زدن: 

طناب زدن در هر ساعت 861 تا 1074 کالری می‌سوزاند. این ورزش از جمله روش‌های ساده و کم هزینه‌ای است که کالری سوزی بالایی دارد.

منبع: سلامت نیوز

وسوسه شدن در برابرخوراکی‌ها

وسوسه شدن در برابرخوراکی‌ها، مسئله‌ای است که همه حداقل یک‌بار آن را تجربه کرده‌اند

دوباره رژیم گرفته‌اید؛ اما می‌دانید که این‌بار هم نمی‌توانید سر حرف‌تان بمانید؟ دهان‌تان با دیدن همبرگر، سیب‌زمینی سرخ‌شده یا یک لیوان نوشابه آب می‌افتد؟ وسوسه شدن در برابر غذاها و خوراکی‌ها، مسئله‌ای است که همه آدم‌ها، حداقل یک‌بار در عمرشان آن را تجربه کرده‌اند.

جسم و روان شما، دست‌به‌دست هم می‌دهند تا نتوانید از پیتزایی که در منوی رستوران جا خوش کرده بگذرید و به خوردن چند برگ کاهو اکتفا کنید. پس چه باید بکنید؟

آرام‌آرام کشمش بجوید

وارد شدن کشمش یا همان انگور نیمه‌خشک به معده شما یکی از راه‌های موثر برای کنترل اشتهای‌تان است. وقتی کشمش‌های شیرین را آرام‌آرام می‌جوید، بدن‌تان ولع کمتری برای حمله کردن به هله‌هوله‌ها پیدا می‌کند. به‌همین‌دلیل محققان توصیه می‌کنند که برای کنترل اشتهای‌تان، کشمش را روی زبان‌تان مزه‌مزه کنید و سعی کنید که با زبان خود، بافت‌های این هله‌هوله سالم را بررسی کنید. به گفته آنها، از زمانی که کشمش به دهان شما وارد می‌شود، تا زمانی که به معده‌تان راه پیدا می‌کند، باید حداقل پنج‌دقیقه طول بکشد و مغز خوش‌اشتهای شما در همه این لحظات، سرگرم کشف طعم و بافت کشمش باشد. به گفته محققان، این کار تنها راهی برای فراموش کردن گرسنگی نیست، بلکه ضربان قلب و سرعت تنفس شما را کاهش می‌دهند و با پایین آوردن سطح اضطراب‌تان، احتمال پرخوری و هله‌هوله خوری را پایین می‌آورد.

خودتان را با کالری گول نزنید

بله! 70 کالری، 70 کالری است؛ اما اینکه آن را با خوردن یک عدد سیب یا یک عدد شیرینی به دست بیاورید، می‌تواند بر وضعیت شما تاثیری قابل‌توجه بگذارد. گرچه شمردن کالری‌ها، یکی از راه‌های کاهش وزن است؛ اما به باور گروهی از محققان، آسان‌ترین و عملی‌ترین راه برای رسیدن به این هدف، انتخاب مواد غذایی سالم است. اگر در شروع برنامه کاهش وزن‌تان، توان کمتر خوردن را ندارید، لااقل از هله‌هوله خوردن دست بردارید. گرسنه مانده‌اید؟ اشکالی ندارد! به‌جای شکلات یا چیپس، یک کاسه ماست بخورید.

بدن‌تان را شعله‌ور کنید

شما هم از آن دسته آدم‌هایی هستید که معتقدند با خوردن آب هم چاق می‌شوند؟ گرچه بسیاری از متخصصان این ادعا را رد می‌کنند؛ اما برخی دیگر معتقدند که پایین بودن سوخت‌و‌ساز بدن شما، می‌تواند عارضه‌ای شبیه آنچه‌که گفتیم را ایجاد کند. برای جلوگیری از این وضعیت، باید با مصرف برخی مواد غذایی، سوخت‌وساز بدن‌تان را افزایش دهید. افزودن فلفل قرمز به غذاها یا اضافه کردن زنجبیل تازه یا پودرشده به غذاهای‌تان، ازجمله راه‌های موثر برای افزایش سوخت‌وساز بدن است.

صبح، ظهر، شب، پروتئین بخورید

شما باید در هر سه وعده اصلی غذایی، به بدن‌تان پروتئین برسانید تا در طول شبانه‌روز، عضلات‌تان ورزیده، قدرتمند و سالم شوند و چربی‌های مزاحم، کمتر در بدن‌تان انباشته شود. مصرف میزان کافی پروتئین، یکی از چالش‌های بزرگ تغذیه‌ای است که ذهن اغلب افراد را به خود درگیر می‌کند. گرچه در سال‌های اخیر، مکمل‌های پروتئینی رنگارنگ، در داروخانه‌ها جا خوش کرده‌اند؛ اما به گفته متخصصان، تا زمانی که امکان تامین نیازهای بدن‌تان با مواد غذایی سالم و تازه وجود دارد، نباید سراغ مکمل‌ها بروید.

درست است که مصرف زیاد گوشت قرمز، به سلامت قلب و مغز شما آسیب می‌زند؛ اما برای سالم ماندن، نباید این ماده غذایی محبوب را برای همیشه کنار بگذارید. به گفته متخصصان، بدن شما برای صرف انرژی و سالم ماندن، به میزان قابل‌توجهی پروتئین نیازمند است و کمتر ماده غذایی، به‌‌اندازه گوشت در خود پروتئین جا داده است. گوشت گاو، گوشت مرغ و همچنین شیر، پنیر و تخم‌مرغ میزان زیادی پروتئین دارند.

اما اگر تصمیم قطعی‌تان را برای گیاه‌خواری گرفته‌اید هم نگران نباشید. شما با خوردن دانه‌های مغذی مثل لوبیا و سایر حبوبات، آجیل و سبزیجات می‌توانید این نیاز بدن خود را تامین کنید.

منبع: سلامت نیوز